Ceci est une est production de l’OMS
Faites d’aujourd’hui le moment idéal pour arrêter de fumer. Laissez-nous guider vos premiers pas.
Si vous lisez ces lignes, c’est probablement parce que vous souhaitez arrêter de fumer ou que vous y pensez. Quoi qu’il en soit, vous êtes sur la bonne voie. Et nous vous apportons tout notre soutien.
Si vous parvenez à vous passer de la cigarette ou de toute autre forme de tabac pendant 28 jours, les recherches indiquent clairement que vous aurez 5 fois plus de chances d’arrêter définitivement. Pourquoi 28 jours ? C’est en général la durée des symptômes de sevrage. Une fois la période de sevrage passée avec succès, vous devrez vous exercer à résister aux facteurs déclencheurs (tout ce qui peut vous donner envie de recommencer à fumer).
Relevez le défi des 28 jours et reprenez une vie contrôlée par vous – et non par le tabac. Si vous n’y arrivez pas, ne renoncez pas pour autant à arrêter de fumer. Vous pourrez alors envisager une autre méthode, y compris les substituts nicotiniques tels que les patchs, les inhalateurs ou les gommes à mâcher. Vous pouvez même recourir à ces produits dans le cadre de votre défi des 28 jours, pour mieux maîtriser les symptômes de sevrage.
Renoncer au tabagisme sera probablement l’un des défis les plus difficiles de toute votre vie. Mais relever ce défi sera pour vous une source de grande satisfaction. Même si vous ne parvenez à arrêter de fumer que pour une courte durée, voyez en cela un petit succès et essayez de nouveau. Ne renoncez surtout pas à arrêter de fumer. Soyez déterminé.
PREPARER VOTRE PARCOURS VERS LE SEVRAGE
Avant de vous lancer :
1. Notez par écrit les raisons qui vous poussent à le faire. Procéder ainsi vous aidera à maintenir le cap dans les moments difficiles.
2. Observez bien ce que vous faites habituellement lorsque vous avez envie de fumer. Notez toutes ces situations afin de vous préparer aux facteurs déclencheurs. Établissez un plan pour résister à l’envie de fumer, par exemple en pratiquant une activité physique ou en vous adonnant à un passe-temps relaxant.
3. Informez votre famille, vos amis et vos collègues de travail de votre intention d’arrêter de fumer. Ainsi seront-ils disposés à vous encourager.
4. Trouvez-vous un « compagnon de sevrage » – une personne
qui désire également d’arrêter de fumer – pour vous soutenir mutuellement.
5. Jetez tous les cendriers, briquets et cigarettes.
Débarrassez-vous de tout produit du tabac dans votre maison, votre voiture et votre lieu de travail.
6. Soyez prêt. Ayez à portée de main des gommes sans sucre et des patchs à la nicotine.
LES DEFIS DU SEVRAGE TABAGIQUE ET COMMENT LES RELEVER
Les envies de nicotine. Les recherches indiquent qu’environ la moitié des fumeurs qui essaient d’arrêter de fumer ressentent au moins quatre symptômes de sevrage (tels que la colère, l’anxiété ou la dépression). Vous pouvez les surmonter – distrayez-vous et restez concentré sur vos objectifs de santé à long terme.
Les facteurs déclencheurs. Lorsqu’une envie de fumer est provoquée par certaines activités, certains sentiments, certains lieux ou certaines personnes, essayez d’arrêter ce que vous êtes en train de faire et de passer à autre chose. Respirez pour évacuer cette envie. Vous pouvez le faire.
Gérer le stress et l’anxiété. Au cours des deux premières semaines du sevrage, il est possible que vous vous sentiez tendu et agité. Rappelez-vous que pour vous sentir véritablement détendu, arrêter de fumer est la meilleure solution.
Difficultés à se concentrer ou à réfléchir clairement. De nombreuses personnes, lorsqu’elles arrêtent de fumer, ressentent de la nervosité, de la mauvaise humeur, de la frustration ou de la colère. Ces sensations sont très souvent passagères. Elles sont plus marquées dans la première semaine du sevrage et peuvent durer de 2 à 4 semaines
Difficultés à s’endormir. Fatigue, agitation et troubles du sommeil sont des effets secondaires courants du sevrage de la nicotine. Adoptez un rituel au moment du coucher – lire, prendre une douche ou un bain chaud, écouter de la musique relaxante.
Maux de tête et vertiges. Les maux de tête, généralement légers, sont probablement le premier symptôme de sevrage à apparaître et le premier à disparaître.
Prise de poids et augmentation de l’appétit. Un jour ou deux après avoir arrêté de fumer, vous aurez plus faim que d’habitude et votre appétit augmentera. Une activité physique régulière et un régime alimentaire sain vous aideront à maintenir un poids équilibré.
Rhumes et « grippe du fumeur ». Toux, maux de gorge, éternuements et aphtes sont également des symptômes quoique moins courants du sevrage nicotinique. Hydratez-vous régulièrement et concentrez-vous sur l’objectif à long terme d’une vie plus saine.
KIT D’AIDE AU SEVRAGE
